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在宅ワークやスマホ時間が原因で、肩こりや首のこわばりを感じることはありませんか。
実は私もまさにそうで、仕事中はパソコンやiPad、オフの時間はスマホ・・・と、電子機器ばかり見ている生活です。
いぬいまり気づけば、肩や背中が常に重だるくて、姿勢も悪い気がする・・・
そんな生活なので「これってストレートネックなのかな？」と思うことが増えてきました。
私はもともと体が硬く、肩こり体質というのもあって、首まわりの不調は本当に他人ごとではありません。
そこで今回は、ストレートネックの原因やチェック方法、自宅でできる改善法を調べつつまとめてみました。
同じようにデスクワーク中心で肩こりに悩んでいる方の参考になればうれしいです。
ストレートネックとは？
私たちの首の骨（頚椎）は、ゆるやかなカーブを描いて頭を支えています。
このカーブがあることで、頭の重さを分散し、首や肩にかかる負担を減らしてくれているんですね。
ところが、スマホやパソコンを長時間使う生活が続くと、下を向いた姿勢がクセになり、首のカーブが失われてまっすぐに近い状態になります。
この状態が「ストレートネック」と呼ばれます。
横から見ると、顎が前に突き出たような姿勢になっているのが特徴です。
首が前に出ることで、頭の重さが首や肩にダイレクトにかかるため、肩こりや首のこわばり、頭痛などを引き起こす原因になります。
放っておくと、姿勢の悪化だけでなく、血流の低下や自律神経の乱れなど、全身に影響が出るようです。
いぬいまり怖すぎる！！
つまりストレートネックは、見た目だけでなく体の不調サインでもあるんです。
早めに気づいてケアすることが大切というわけです！！
ストレートネックの主な原因
ストレートネックのいちばん大きな原因は、長時間のうつむき姿勢。
スマホやパソコン画面をのぞき込む姿勢が続くと、首の前側の筋肉が縮み、後ろ側の筋肉が常に引っ張られた状態になります。
私も在宅ワーク中は気づくと首が前に前に出ていて、「肩がこってきたな」と思ってからようやく姿勢を直すことが多いです。
この姿勢のクセが、少しずつ首のカーブをまっすぐにしてしまう原因になるんですね。
また、枕の高さや寝方も関係しているようです。
高すぎる枕や、柔らかすぎる枕を使っていると、寝ている間も首が前に曲がった状態が続きます。
朝起きたときに首や肩がこっている人は、寝具の見直しもポイントです。
運動不足や筋力の低下も原因になっているようで、首を支える筋肉や背中の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を保つのが難しくなり、ストレートネックの進行を助長してしまいます。
ストレートネックは日々の「小さな習慣の積み重ね」で起こるもの。
まずは自分の姿勢や生活習慣に気づいて日々ケアしていきたいですね。
いぬいまり自分の身体のいたわりが大事～！
ストレートネックの症状チェック
ストレートネックになると、首だけでなく全身にいろいろな不調が出てきます。
首や肩のこりはもちろん、頭痛やめまい、目の疲れ、背中の張りなどが代表的です。
中には、手のしびれや倦怠感を感じる人もいるんだそう・・・。
いぬいまりちょいちょい当てはまってて
怖・・・！
私自身も、長時間パソコンに向かっていると、首の後ろから肩甲骨あたりまでじんじんと重くなることがあります。
首のカーブがまっすぐになって負担がかかっているからかもと思うと怖いですね・・・。
セルフチェック方法
①壁に背中・お尻・かかとをぴったりつけて立ちます
②そのまま後頭部が壁につくか確認してみてください
後頭部が壁につかない、または無理に後ろに倒さないと届かない場合、ストレートネックの傾向があるといわれています。
横顔を鏡で見たときに「顎が前に出ている」「首が前に突き出ている」姿勢も注意サインです。
頭は体の中でもとても重く、ボウリングの球ひとつ分（約5〜6キロ）あります。
いぬいまり思ってたより重い！！
その重さを細い首で支えているため、わずかに姿勢が崩れるだけで首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。
少しでも当てはまると感じたら、早めにストレッチ！！
姿勢改善を意識していきたいですね！
自宅でできるストレートネック対策
毎日のちょっとした工夫で少しずつストレートネックを改善していきましょう！！
首と肩をほぐすストレッチ
長時間同じ姿勢でいると、首まわりの筋肉が固まりやすくなります。
1時間に1度は立ち上がって、軽く首を回したり、肩をすくめたりして血流を促しましょう。
おすすめは首と肩のストレッチ。
①右手を左の側頭部に軽く添えて、ゆっくりと右側に頭を倒します。
②左の首筋がじんわり伸びているのを感じながら、15〜20秒キープ。
反対側も同じように行いましょう。
①両手をそれぞれの肩に軽く添えて、ひじで大きな円を描くように、ゆっくりと前から後ろへ回します。
②5〜10回ほど繰り返したら、反対方向（後ろから前へ）にも回しましょう。
簡単で続けやすいストレッチを習慣的に行うのがポイントです。
デスク環境を整える
パソコンのモニターが低い位置にあると、自然と首が前に出てしまいます。
モニターの上端が目の高さになるように調整するだけでも、首への負担が減ります。
また、椅子の高さも重要で、足の裏が床にしっかりつくようにし、背中が自然に伸びる姿勢を意識しましょう。
作業環境について気になる方はこちらもチェックしてみてください。
無理なく続けることがいちばん大事
ストレートネックは、一晩で治るものではありません。
けれど、日々の姿勢や習慣を少しずつ意識していくだけでも、首や肩のこわばりが軽くなったり、頭がスッキリしたりするので継続が大事・・・！
完璧を目指さず、できるところから少しずつ！
たとえば、「今日は少し姿勢を正してみよう」くらいの気持ちで！
自分のペースで、できるところから続けていきたいですね。
いぬいまりわたしはストレッチを意識するよ！！
ストレートネックにおすすめの矯正グッズ
ストレートネック対策を始めてから、「寝ながら首のケアができる用品があればいいのに」と思って、私が最初に試したのがネックリラックスピローでした。
インフルエンサーのはぁちゅうさん愛用のネックピローです！
首の後ろにあるカーブ部分がぴったりフィットして、寝たときに自重で首の後ろがスッと伸びる感覚があります。
どちらの向きでも使える2way仕様なので、自分の首に合う形を試せるのも嬉しいポイント。
（画像をお借りしました）
これに首を乗せて寝転がった後は、明らかに首の重さが軽くなります。
「一日中デスクに向かっていた首が、ようやくリセットされた」という感覚。
身体が軽くなるから、どんどんお外にお出かけしていきたくなっちゃう！！
ストレッチを頑張るのが苦手な人や、私のようなズボラ民でも、寝ながら首を整えることができるのでおススメです♪
姿勢矯正クッションも在宅ワークにおすすめ
在宅ワーク中はどうしても前のめりになってしまうので、姿勢矯正クッションも効果的です。
座るだけで自然と背すじが伸びるタイプを選ぶと、パソコン作業の姿勢が安定して、首の負担も軽くなりますよ。
私はイラスト制作のときにこのクッションを使っているのですが、長時間座っていても腰がラクで、肩こりが以前より軽くなった気がします。
愛用の姿勢矯正クッションはこちら
温めてほぐすアイテムも取り入れよう
冷えや血流の悪さも、首や肩のこりを悪化させる原因になります。
寝る前にレンジで温めるタイプの温熱ピローを首にあてるだけでも、筋肉がゆるんでスッと軽くなります。
忙しい日でも1分温めるだけなら続けやすいですよね。
愛用の温熱ピローはこちら
まとめ
ストレートネックは、長時間のスマホやパソコン作業など、日常のちょっとした姿勢のクセから起こることが多いです。
でも、正しい姿勢を意識したり、ストレッチやまくらなどのアイテムを取り入れたりすることで、少しずつ首や肩のこわばりを和らげていくことはできるはず。
いきなり完璧を目指さず、
「今日は姿勢を気をつけてみよう」「寝る前に首を温めよう」
そんな小さな積み重ねが、後の大きな変化につながるんだと思います。
いぬいまり小さくコツコツと！
私自身も、在宅ワークの合間にできるストレッチや、寝るときの姿勢を少し意識するだけで、首まわりがラクになってきました。
この経験が、同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです。
とはいえ、首の痛みやしびれ、強い頭痛などが続く場合は、自己判断せず、整形外科などの専門医に相談することが大切！
無理をせず、自分の体をいたわりながら、できる範囲でケアしていきましょう～！
